Fitness

Osigurajte si dovoljno goriva

Datum objave:
Četvrtak, 24/04/2008 - 13:50

Autor: e-Muškarac

Rubrika: Fitness

Svaka sportska disciplina ima specifične zahtijeve prema organizmu, specifičnu disperziju prehrambenih tvari, što ultimativno inzistira na specijalnoj prehrani. Prehrana se ubraja u najvažnije prateće komponente u sportu. Vrhunski složena i optimizirana sportska prehrana poboljšava efekte treninga. Tako je npr. rast mišićne mase i snage osnovni cilj u bodybuildingu, razvoj maksimalne snage u dizanju utega i american football-u, brzinska izdržljivost i snaga u hrvanju itd.

Energetske potrebe organizma pokrivaju se uzimanjem energije iz hrane. Uzmite upravo toliko energije koliko vaše tijelo troši i vaša tjelesna težina ostat će nepromijenjena. Ono što ne vidite na vagi je promjena odnosa tvari u tijelu. Trening i bjelančevinom bogata prehrana pomaknut će odnos tvari u tijelu prema više mišićnog tkiva i manje masti. Nastajanje aktivnog tkiva u formi mišića uzrokuje i veću energetsku potrebu. Zato za bodybuilding važi, kod dobivanja mišićne mase i definicije treba sagorjeti masti, ali ne na račun mišića. Za sportaše koji treniraju brzinsku snagu i prirast snage (eksplozivna i brzinska snaga) to znači u pravom trenutku imati dovoljno energije na raspolaganju. Za 100% -tni uspjeh u treningu i na natjecanju trebate 100% motivacije. Tko je umoran ili pretreniran sigurno ne može do uspjeha. Priuštite si zato i bar dan-dva trening pauze tjedno i poduprite vaša nastojanja u svakoj fazi treninga optimalnom prehranom, jer je poznato da je uspjeh najbolja motivacija.

Pored procesa izgradnje, opskrba energijom je najvažniji faktor uspjeha sportaša. Bez obzira što organizam može iz masti izvući najviše energije, mast nije povoljan izvor energije. Zašto? Zato što mast tek nakon 30-ak minuta treninga izdržljivosti biva značajnije uključena kao izvor energije. Bjelančevine su za procese izgradnje važnije i tek kod jako intenzivnog i dugog opterećanja bivaju upotrebljene kao izvor energije.
Za uspješnost u sportu vaš organizam treba energiju. Vrhunski spotaši reagiraju osjetljivije na nedostatak hranjivih tvari od nesportaša. Kroz prehranu, organizam nam dostavlja potrebnu energiju u formi:

masti 1g=9 kcal
ugljikohidrati 1g=4 kcal
bjelančevine 1g=4 kcal

Ta energija je mjerljiva u kcal ili kJ (1kcal=4,2kJ)
Ali znate li koliko vam je energije potrebno? Izračunajte sasvim lako vašu osnovnu energetsku potrebu koju izračunate na temelju vaše osnovne dnevne potrebe za energijom i faktorom tjelesne aktivnosti.
OSNOVNA FORMULA

Osnovna dnevna potreba
Tjelesna težina(kg) x 24
Ukupna dnevna potreba:
Osnovna dnevna potreba x faktor tjelesne aktivnosti (FTA)
FTA = 1,4 slabija tjelesna aktivnost
1,7 srednja aktivnost (2-3 sata sporta tjedno)
2,0 visoka tjelesna aktivnost (vrhunski sportaši, težak fizički rad)

Kolika je energetska potreba sportaša tjelesne težine 90 kg?
90x24=2160 kcal
2160x2,0=4320 kcal
Ukupna dnevna energetska potreba sportaša je 4320 kcal.

Kolika je vaša potreba?

Kolika je vaša apsolutna potreba za ugljikohidratima, bjelančevinama i mastima? Ako recimo dnevno trebate 4000 kalorija s omjerom 60% ugljikohidrata, 25% bjelančevina i 15% masti, izračunajmo koliko je to grama.

60% ugljikohidrata
4000 x 0,60 = 2400 kcal : 4 = ~ 600g ugljikohidrata
25% bjelančevina
4000 x 0,25 = 1000 kcal : 4 = ~ 250g bjelančevina
15% masti
4000 x 0,15 = 600 kcal : 9 = ~ 66g masti

Omjer ugljikohidrata, bjelančevina i masti će se naravno mijenjati ovisno o vašim potrebama.

Mali savjeti za zdraviju prehranu

jedite 6-7 manjih obroka dnevno umjesto 3 velika
opskrbite vaš organizam sa dovoljno visokovrijednih bjelančevina
započnite dan sa ugljikohidratima i uzmite ih odmah poslije treninga za brži oporavak
pijte bar 2-3 litre tekućine dnevno
osigurajte si pojačani vitaminsko mineralni unos kod treninga
odrecite se masnih jela, masnih namaza i namirnica sa tzv. praznim kalorijama kao npr. proizvodi od bijelog brašna i alkohol.

Izvori ugljikohidrata integralni kruh, žitarice, integralno brašno, tjestenina od integralnog brašna, voće, povrće i musli (sušeno voće, sušene sjemenke)
Izvori bjelančevina mlijeko i mliječni proizvodi siromašni mastima, jaja, riba, meso(npr. pureća ili pileća prsa)
Izvori masti biljno ulje, riblje ulje, laneno ulje, sva ulja sa srednje lančanim masnim kiselinama.